คำแนะนำเบื้องต้นในการเตรียมตัวสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มฝึกวิ่ง 1


1. ในการฝึกวิ่งเพื่อสุขภาพ ต้องสวมรองเท้าสำหรับนักวิ่ง เท่านั้น อย่าใช้
รองเท้าอื่นในการฝึกวิ่งไม่ว่าจะเป็นรองเท้าผ้าใบ รองเท้าเทนนิส รองเท้า
ฟุตบอล รองเท้าส้นตึก ฯลฯ

2. ก่อนเริ่มวิ่งต้องวอร์มอัพร่างกาย หรืออุ่นเครื่องร่างกาย ยืดขา แกว่งมือ
แกว่งขา ฯลฯ เพื่อให้โลหิตสูบฉีด ไหลเวียนไปยังกล้ามเนื้อและส่วนต่าง ๆ
ของร่างกาย เพื่อเตรียมความพร้อมในการวิ่ง อย่าออกวิ่งทันทีเมื่อถึงสนาม
ซ้อม โดยไม่ต้องวอร์มอัพร่างกายก่อน

3. เมื่อเริ่มวิ่ง 15-20 นาทีแรก ให้ออกตัววิ่ง ไปอย่างช้า ๆค่อย ๆ อุ่นเครื่อง
(ร่างกาย) หัวใจจะค่อยเริ่มเต้นแรงขึ้น ทีละน้อย การทำของหัวใจและปอด
จะได้ไม่หักโหม รวมทั้งแข้งขาด้วย

4. อย่าไปวิ่งแข่งกับผู้อื่น ซึ่งเขาอาจจะวิ่งจนเครื่องติดก่อนเราแล้ว ให้วิ่งไป
เรื่อย ๆ ตามความเร็วที่สบาย ๆ ของตนเอง ไม่ต้องวิ่งแข่งหรือวิ่งตามใคร

5. ถ้าวิ่งเหนื่อยแล้ว ก็ให้ผ่อนความเร็วลงบ้าง อาการเหนื่อยจะค่อยทุเลาลง
เอง แล้วค่อยเพิ่มความเร็วขึ้นในระดับ ที่วิ่งสบาย ๆ ในการฝึกระยะแรก ๆ
นักวิ่งน้องใหม่อาจจะวิ่งบ้างเดินบ้าง ไม่เป็นไร ต่อไปก็จะค่อย ๆ วิ่งช้า ๆ
โดยไม่หยุด เลยจาก 5 นาที เป็น 10 หรือ 20 นาที ได้เอง

6. การฝึกวิ่งต้องใช้เวลา นักวิ่งที่น้องใหม่เห็นเขาวิ่งกันในสนามนั้น ต้องใช้
เวลาเป็นเดือน เป็นปีฝึกกันมาทั้งนั้น บางคนก็วิ่งมาแล้วหลาย ๆ ปี ดังนั้น
น้องหนูอย่าใจร้อน หรือคิดเอาเองว่าจะต้องวิ่งเหมือนเขา วิ่งให้เร็วเท่าเขา
หรือวิ่ง ได้นานเท่าเขา !

7. ชุดวิ่งควรจะเบา และระบายความร้อนจากร่างกายได้ดี และเหมาะกับ
สภาวะดินฟ้าอากาศเสื้อกล้ามเหมาะ กับฤดูร้อน ชุดวอร์มเหมาะกับอากาศ
หนาวเย็น ชุดเท่ห์แต่ร้อนระวังลมจะใส่

8. วิ่งระยะยาวนั้น ต้องวิ่งลงด้วยส้นเท้า การวิ่งลงปลายเท้า เหมาะสำหรับ
วิ่งเร็ว และวิ่งระยะสั้นเท่านั้น วิ่งตัวตรง อย่าวิ่งโน้มตัวไปข้างหน้า ท่านอาจ
จะปวดหลังได้ เมื่อวิ่งในท่านั้นนาน ๆ

9. การบาดเจ็บเนื่องจากรองเท้าวิ่งหมดสภาพย่อมเกิดขึ้นได้เสมอ ถ้าใช้
รองเท้าวิ่งไปนาน ๆ วิ่งแล้วเจ็บเข่าบ้าง แสดงให้เห็นว่ารองเท้าเสื่อมสภาพ
แล้ว ควรเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง

10. ถ้าวิ่งในที่ไม่เรียบ ให้ตามองดูพื้น ระวังสะดุดถ้าวิ่งในที่มืดหรือสลัวๆ
ไม่ค่อยเห็นทางวิ่งให้ยกเท้าสูงขึ้นเล็กน้อย ป้องกันการสดุด

อุปสรรคที่ทำให้คุณไม่ออกกำลังกาย


คนส่วนใหญ่ทราบดีว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดี และอยากออกกำลังกาย
แต่มักจะมีอุปสรรคนานานับประการที่มาขัดขวาง คุณเคยพบอุปสรรคเหล่านี้
กับตัวคุณเองหรือเปล่า ?“ฉันมีธุระมาก ไม่มีเวลา” ในสังคมที่รีบเร่งในปัจจุบัน ทุกคนมีภาระส่วนตัว
ที่จะต้องทำกันท้งนั้น ยิ่งคุณมีธุระมาก คุณยิ่งต้องออกกำลังกาย เพื่อเตรียม
ร่างกายให้พร้อมที่จะเผชิญกับปัญหาต่าง ๆ
“ฉันไม่ชอบออกกำลังกาย” อย่าทำอะไรฝืนใจตัวเอง ถ้าคุณไม่ชอบออกกำลัง
กาย ลองสำรวจตัวเองว่าคุณชอบทำอะไรที่ใช้พลังงานบ้าง แล้วลองทำสิ่งนั้น
ให้บ่อยขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องออกไปวิ่งเพื่อลดน้ำหนักถ้าคุณไม่ชอบ ยังมีกิจ
กรรมอื่น ๆที่ใช้พลังงานเช่น ขี่จักรยาน ทำสวน เต้นรำ เล่นโบว์ริ่ง เล่นสเก็ต
หรือตีปิงปอง   ถ้าตอนนี้คุณไม่ได้ทำกิจกรรมเหล่านี้เลย ลองนึกถึงอดีตและ
หาสิ่งที่คุณเคยทำและสนุกกับมัน ลองกลับมาทำสิ่งนั้นใหม่
“ฉันแก่เกินไปแล้ว” ไม่มีใครแก่เกินไปสำหรับการออกกำลัง เพียงแต่เลือก
วิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับวัยของคุณเท่านั้น    จากการวิจัยพบว่า
ไม่ว่าจะอยู่ในกลุ่มอายุใด จะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายเหมือนกัน
“ฉันไม่มีเวลาว่างมากพอสำหรับการออกกำลัง” คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลา
มากขนาดนั้น เพียงคุณใช้เวลาว่าง เล็กๆน้อย ที่มีอยู่ออกกำลัง เช่นคุณอาจ
ใช้เวลาเล่นกับสัตว์ลี้ยงของคุณให้มากขึ้นหน่อย  หรือเดินมากขึ้นอีกหน่อย
ขณะที่คุณกำลังทำงาน
“ฉันดูเหมือนตัวตลกที่ฉันพยายามออกกำลัง” คุณไม่ได้ดูเหมือนตัวตลก
แต่คุณกำลังดูเหมือนคนที่กำลังเดินไปถูกทาง และกำลังจะมีชีวิตที่ดีขึ้นใน
ไม่ช้า
“ดูเหมือนร่างกายของฉันไม่ดีขึ้นเลย” อันที่จริงถ้าคุณลองบันทึกข้อมูล
ต่าง ๆ คุณจะพบว่าร่างกายของคุณกำลังจะดีขึ้นเรื่อย ๆ เช่น ลองบันทึก
จำนวนชั้นที่คุณสามารถเดินขึ้นลงในแต่ละวัน หรือเวลาที่คุณใช้ในการ
เดินในแต่ละวัน คุณจะพบว่าคุณกำลังพัฒนาไปเรื่อย
“ในยุคเศรษฐกิจฝืดเคืองแบบนี้ ฉันไม่มีเงินที่จะไปออกกำลังตามสถาน
บริหารร่างกาย หรือไม่มีเงินซื้อเครื่องมือที่ใช้ในการออกกำลังกายได้
หรอก” คุณไม่จำเป็นต้องใช้เงิน การทำงานบ้าน เป็นการออกกำลังที่ดี
เช่นเดียวกัน การเดินก็เป็นการออกกำลังที่ดี คุณอาจไปเดินตามสวน
สาธารณะ หรือไปเดินเล่นตามศูนย์การค้า
“ฉันมักจะออกกำลังกายได้พักหนึ่งก็เลิก”  ไม่ใช่เพียงแต่คุณที่เป็นอย่างนี้
พบว่าครึ่งหนึ่งของผู้ที่เริ่มออกกำลังกาย หยุดออกกำลังภายใน 6 เดือน วิธี
ที่จะช่วยได้คือ  ลองคิดถึงการออกกำลังที่สม่ำเสมอจะทำให้น้ำหนักคุณลด
ได้ต่อเนื่อง แต่ถ้าคุณหยุดออกกำลัง น้ำหนักคุณจะเพิ่มกลับมาใหม่ คุณต้อง
เริ่มใหม่ตั้งแต่ต้นอีก

- ออกกำลังเพิ่มขึ้นทีละน้อย ให้ร่างกายของคุณค่อย ๆปรับตัว คุณอาจเพิ่ม
  เวลาออกกำลังมากขึ้นเพียง 5 นาทีในแต่ละเดือน
- ทำสิ่งที่ทำแล้วรู้สึกสนุกและได้ออกกำลังด้วย ลองหาเพื่อนมาออกกำลัง
  ด้วยกัน
- เปลี่ยนแปลงกิจวัตรของคุณบ้าง อย่าทำอะไรซ้ำซากที่อาจทำให้คุณเบื่อ
“ฉันมีโรคประจำตัว จะออกกำลังอย่างไร” ถ้าคุณอ้วนมาก ตั้งครรภ์สูบบุหรี่
จัด เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวาน หอบหืด หรือโรคเรื้อรังอื่น ๆ
คุณอาจจะต้องปรึกษาแพทย์ก่อนเลือกวิธีการออกกำลังที่เหมาะกับตัวคุณ

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 2


ขั้นตอนและหลักในการปฏิบัติ
ถ้ามีอายุมากกว่า 35 ปี ควรตรวจสุขภาพ ว่ามีโรคหัวใจหรือไม่ก่อน
การออกกำลังกายชนิดนี้ ควรรู้วิธีเหยียดและยืดกล้ามเนื้อ รวมทั้งอุ่นเครื่อง
(Warm up) และเบาเครื่อง (Cool down) หลักในการปฏิบัติ เป็นการใช้
กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วนของร่างกาย ออกกำลังอย่างสม่ำ
เสมอ

คำศัพท์ Frequency (F) หมายถึงความถี่ในการออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์ อย่าง
น้อย 3 วัน อย่างมาก 6 วัน
Intensity (I) หมายถึงความหนักในการออกกำลังกาย ใช้อัตราการเต้น
ของชีพจรเป็นเกณฑ์ ให้ได้ประมาณระหว่างร้อยละ 70-90 ของอัตราเต้น
สูงสุดของหัวใจ ซึ่งสามารถคำนวนได้จากการนำอายุไปลบออกจากเลข 220
ตัวอย่างเช่น ชายอายุ 20 ปี จะใช้ความหนักในการออกกำลังกายชนิดนี้เท่า
ใด
คำตอบคือ (220-20)x 70 ถึง 90 หาร 100 เท่ากับ 140 ถึง 180 ครั้งต่อนาที
Time (T) หมายถึง ช่วงเวลาในการออกกำลังกายในแต่ละวัน อย่างน้อย
10-15 นาที ใน 6 วัน อย่างมาก 30-45 นาทีใน 3 วัน

รูปแบบการออกกำลังกาย มีหลากหลายชนิดเช่น วิ่งเหยาะ, เดินเร็ว, ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เต้นแอโรบิค, ฟุตบอล, บาสเก็ตบอล, เทนนิส, แบดมินตัน, ตระกร้อข้ามตาข่าย, วอลเลย์
บอล เป็นต้น

ข้อควรระวัง ควรงดการออกกำลังกาย ในขณะเจ็บป่วย มีไข้ พักผ่อนไม่พอควรออกกำลัง
กายก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนักผ่านไป 3-4 ชั่วโมง และดื่มน้ำอย่างเพียง
พอ ควรหลีกเลี่ยงสภาพอากาศที่ร้อนจัด หนาวจัด ฝนฟ้าคะนอง มลภาวะมาก
สวมเสื้อผ้าที่เหมาะสมควรพักหากมีอาการแน่นหน้าอก คลื่นไส้ อาเจียน
และไปพบแพทย์

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 1


คือ การออกกำลังกายเพื่อเพิ่ม หรือคงไว้ซึ่งความทนทานของระบบไหลเวียน
โลหิตและปอด โดยมีขบวนการใช้ออกซิเจน ในขบวนการเผาผลาญ เพื่อให้
เกิดพลังงานสำหรับการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง จึงมีชื่อเรียกการออก
กำลังกายชนิดนี้ว่า AEROBIC EXERCISE



ประโยชน์ต่อสุขภาพ
1. ระบบไหลเวียนโลหิต
1.1 ทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงมากขึ้น สามารถสูบฉีดโลหิตได้ปริมาณ
      มากขึ้น
1.2 เพิ่มหลอดโลหิตฝอยมาเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจมากขึ้น
1.3 ลดอัตราการเต้นของหัวใจ ทั้งในขณะพัก และออกกำลังกาย ทำให้ไม่
      เหนื่อยง่าย
1.4 ลดแรงต้านทานส่วนปลายของหลอดโลหิตฝอยทำให้ความดันโลหิตลดลง
     ทั้งขณะพัก และออกกำลังกายลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิต
     สูง

2. ระบบหายใจ
2.1 ความจุปอดเพิ่มขึ้น ทำให้การแลกเปลี่ยนออกซิเจนมากขึ้น
2.2 เพิ่มปริมาณโลหิตไปสู่ปอด ทำให้การไหลเวียนของปอดดีขึ้น
2.3 เพิ่มประสิทธิภาพในการแลกเปลี่ยนก๊าซที่ปอด ทำให้ประสิทธิภาพการ
      หายใจดีขึ้น

3. ระบบชีวเคมีในเลือด
3.1 ลดปริมาณคอเลสเตอรอล (Cholesterol) และไตรกลีเซอไรด์
      (Triglyceride) จึงลดอัตราเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน และ
      โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน
3.2 เพิ่ม HDL Cholesterol ซึ่งช่วยลดการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจอุดตัน
3.3 ลดน้ำตาลส่วนเกินในเลือด เป็นการช่วยป้องกันโรคเบาหวาน
4. ระบบประสาทและจิตใจ
4.1 ลดความวิตกกังวลและคลายความเครียด
4.2 มีความสุขและรู้สึกสบายใจจากสาร Endorphin ที่หลั่งออกมาจาก
      สมองขณะออกกำลังกา

เล่นกล้าม 1


       ทำท่านี้ บนม้านอนแบบขนานกับพื้น หรือแบบหัวขึ้น (incline) หรือ หัวลง (decline) ก็ได้ และพบว่าถ้ายกหัวให้สูงขึ้นจากม้านอน มันจะช่วยทำให้กล้ามท้องได้ออกแรงเต็มที่  การทำท่านี้มีผลคล้ายท่า hanging leg raise (ที่คุณจะพบได้ในหน้าต่อไป)  แต่ท่านี้ทำได้ง่ายกว่า  คือแทนที่คุณจะต้องยกขาต้านแรงดึงดูดโลกในท่า hanging leg raise คุณก็นอนบนม้านอนในหน้านี้แทน  ท่านี้คุณต้องงอหัวเข่า แล้วยกหัวเข่าขึ้นมาที่ศรีษะ และทำตัวให้โค้งเหมือนกับลูกบอล  ค้างอยู่ในท่านี้สักพักก็หย่อนหัวเข่าลงไปที่เดิมจนก้นคุณสัมผัสกับม้านอน  แล้วทำซ้ำอีก   จงเอาใจใส่ว่าให้ใช้แรงจากหน้าท้องเท่านั้น หลีกเลี่ยงการออกแรงที่หลังส่วนล่าง   ฝึกให้ได้ 2 เซท เซทละ 15 - 30 ครั้ง
ท่า Crunch
       เมื่อไรก็ตามที่ฝึกกล้ามท้อง จะต้องมีท่านี้ อยู่ในตารางฝึกทุกครั้ง   ฝึกท่านี้สองแบบ แบบแรกคือนอนกับพื้น แล้วเอาเท้าพาดบนม้านอน  แบบที่สอง คือ นอนบนม้านอน แล้วเอาเท้าพาดบนบาร์เบลล์ที่วางอยู่บนแร็ก (ที่วางบาร์เบลล์)  จัดให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา วิธีฝึกท่านี้คือ ม้วนหน้าท้องส่วนบน ให้เคลื่อนตัวขึ้นเป็นเส้นโค้ง พร้อมกับ หายใจออก  หลักการคือ ให้เคลื่อนตัวเพียง 6 นิ้ว เท่านั้น อย่าเกินนี้ (วิทยาการสมัยใหม่ ได้แนะนำว่า การทำ ซิทอัพ ไม่ใช่ การออกกำลัง หน้าท้องที่ดี ใช้ท่านี้ดีกว่ามาก)  นั่นคือหากดูไกลๆเหมือนกับคุณ ขยับแค่คอเท่านั้น นั่นแหละถูกต้องแล้ว  เมื่อถึงจุดสูงสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว ให้ค้างอยู่ประมาณ 1 วินาที แล้วจึงค่อยๆ วางตัวลงไป อยู่ท่าเดิมอย่างช้าๆ  ฝึกท่านี้ อาทิตย์ละ 3 วัน โดยวันแรก จะฝึกแบบหนัก คือ ใช้ลูกน้ำหนักห่อด้วยผ้าขนหนู วางไว้ที่หน้า แล้วฝึกท่านี้ (ไม่แนะนำ ให้เอาลูกน้ำหนัก ไว้หลังศรีษะ เพราะ อาจบาดเจ็บที่คอได้) และไม่อยากให้วางไว้ที่หน้าอกด้วย เพราะมันจะทำให้ทำท่านี้ผิดฟอร์มไป  วันแรกนี้จะฝึก 3 เซท เซทละ 15 ครั้ง  อีก 2 วันที่เหลือไม่ใช้ ลูกน้ำหนัก แต่ จะเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 40 - 50 ครั้ง ต่อเซท ฝึก 3 เซทเหมือนกัน

ท่า HANGING LEG RAISE
               สำหรับท่านี้ จะใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น ไม่ใช้ลูกเหล็กอย่างอื่นถ่วงแต่อย่างใด  พยายาม ให้ขาจนถึงปลายเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงกันตลอด  สิ่งที่ต้องระวังที่สุด คือ อย่าสวิงตัว หรือแกว่งเท้าช่วยเอาขาขึ้นอย่างเด็ดขาด  ท่านี้จะให้ผลดีมาก ก็ต่อเมื่อคุณ เอาขาขึ้นและเอาขาลงอย่างช้าๆ    ทำ 3 เซท โดยใน 1 เซทจะทำให้ได้มากครั้งที่สุด เท่าที่จะทำได้  เคล็ดลับคือ ในเซทนั้นๆ ยิ่งคุณทรมานหน้าท้องคุณด้วยท่านี้มากเท่าไร ผลดีก็มากขึ้นเท่านั้น



ท่า KNEELING CABLE CRUNCH

 
                   ท่านี้ (ข้างบน) จะเล่นเสริมในบางวันเท่านั้น เริ่มจังหวะที่หนึ่ง ด้วยการจับบาร์จากเครื่องแมชชิน (machine) แล้วคุกเข่าลงกับพื้น ให้ลำตัวขนานพื้นตามรูปที่ หัวเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้น เกร็งหน้าท้องแล้วม้วนหน้าท้องส่วนบนลงไป พร้อมหายใจออก ทำเหมือนท่า crunch จากหน้าที่แล้ว เพียงแต่คว่ำหน้าลง ให้เคลื่อนไหวต่ำลงไป แค่ประมาณ 6 - 10 นิ้วเท่านั้น(คุ้น ๆ ไหมครับ คุณ Chaikee)





ท่า ONE - ARM STANDING CABLE SIDE CRUNCH
           นี่เป็นท่าสุดท้ายในการฝึกกล้ามท้องตามท่านี้จะไม่ใช้น้ำหนักมาก  วิธีฝึกคือ จัดท่าให้ได้รูปข้างบนนี้ และเอียงสีข้างเข้าหาสายเคเบิล จากนั้น โค้งและบีบเกร็งสีข้าง ข้างที่อยู่กับเคเบิลลงไป ค้างไว้ที่จังหวะนั้นชั่วครู่ เป็นจังหวะที่ 2   แล้วจึงกลับเข้าสู่ท่าแรก ทำให้ได้เซทละ 15 - 30 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซท


ตารางการฝึกกล้ามท้อง
ท่าที่ใช้
จำนวนเซท
จำนวนครั้ง
CRUNCH
3
15 - 50
HANGING LEG RAISE
3
ทำให้ได้มากที่สุด
KNEE - UP
2
15 - 30
ONE ARM STANDING SIDE CABLE CRUNCH
2
15 - 30




...............ก็จบกันไปแล้วนะครับ...กับท่าเล่นหน้าท้องที่สุดแสนจะง่าย  ตอนนี้ทุกท่านคงมีหน้าท้อง 6 Pack กันแล้วมั้ง หุหุ
ก็ขอให้ทุกท่านมีกล้ามท้องที่แบนราบและสวยงามนะครับ   และขอบคุณที่ติดตามเรื่องราวของผม

ฟิตเนส 1


โดยทั่วไปการออกกำลังกาย หลายๆ คนอาจจะใช้ลานกีฬา ลานเต้นแอโรบิค หรือวิ่งออกกำลังกายตามสวนสาธารณะ แต่ในปัจจุบันที่ชีวิตคนเมืองได้เปลี่ยนไป ทำให้การออกกำลังกายตามฟิตเนสได้รับความนิยม มากขึ้นเรื่อยๆ แต่ทราบหรือไม่ว่า บ่อยครั้งที่การไปออกกำลังกายที่ฟิตเนสนั้น หลายๆ คนกลับไม่ได้ผลลัพท์เป็นที่น่าพอใจ วันนี้ Ladytip.com จะนำเสนอวิธีเล่นฟิตเนสอย่างไรให้ได้ผลค่ะ

หลายคนเคยเข้าใจว่า การไปเล่นฟิตเนสนั้น ก็แค่ไปวิ่งๆ โยกๆ ตามเครื่องต่างๆ โดยหารู้ไม่ว่า จริงๆ แล้ว การออกกำลังกายให้ได้ผลนั้น นอกจากระยะเวลาในการเล่นต่อครั้งที่ต้องเหมาะสมแล้ว ยังต้องคำนึงถึงผลที่ได้เมื่อเทียบกับเป้าหมายของเราอีกด้วย เช่น เป้าหมายในการลดน้ำหนัก กระชับสัดส่วน หรือเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นการเล่นฟิตเนสจึงแบ่งออกเป็น 2 ส่วนหลัก ตามเป้าหมายดังนี้

1. เป้าหมายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง หัวใจทำงานได้ดี หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

เริ่มจากการวอร์มร่างกาย อาจจะใช้ลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน ประมาณ 15 - 30 นาที เพื่อกระตุ้นให้หัวใจได้ทำงานดีขึ้น ช่วงเวลานี้ ท่านจะรู้สึกได้ว่า เหงื่อจะเริ่มออก โดยเฉพาะในช่วง 5 นาทีแรก บางคนอาจจะรู้สึกว่าหายใจไม่ทัน ต้องหายใจทางปากแทน อันนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกติ เนื่องจากว่าหัวใจต้องสูบฉีดเลือดไปทั่วร่างกาย ซึ่งปกติคนทั่วไป มักจะหายใจสั้นๆ ทำให้ได้รับออกซิเจนได้น้อย การที่เราให้อัตราเต้นของหัวใจทำงานเร็วขึ้น ก็เป็นการออกกำลังให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง และสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้นด้วยค่ะ

หลังจากนั้นหากต้องการเล่นพวกเครื่องออกกำลังกาย ก็สามารถทำได้ค่ะ โดยหากเป้าหมายคือเพื่อสุขภาพ ขอให้เล่นด้วยน้ำหนักไม่มากเกินไป (เอาพอดีๆ ) เล่น 3 เซต โดย 1 เซตจะต้องเล่น 15-20 ครั้ง แต่หากต้องการสร้างกล้าม ประมาณอยากได้แบบล้ำๆ บึกๆ ก็ต้องเน้นน้ำหนักที่เล่นที่มากกว่าปกติ แต่ลดจำนวนครั้งต่อเซตให้เหลือ 8-15 ครั้งแทนค่ะ

2. เป้าหมายเพื่อลดน้ำหนัก และกระชับสัดส่วน

เป็นการเน้นการเผาผลาญไขมัน อาจจะใช้ลู่วิ่ง การปั่นจักรยาน รวมไปถึงอุปกรณ์ประเภท Cross Training ต่าง ที่สำคัญคือ ระยะเวลาในการออกกำลังควรจะใช้ประมาณ 30 - 60 นาที เพราะหากน้อยกว่า 30 นาที จะเป็นเพียงแค่การวอร์มร่างกายเท่านั้น ภายใน 30 นาทีแรก พลังงานต่างๆ ที่เราใช้ไป จะเป็นการเอาคาร์โบไฮเดรตในวันนั้นที่เราทานเข้าไปมาใช้ ดังนั้นหากต้องการให้ร่างกายดึงเอาไขมันมาใช้ ต้องออกกำลังกายนานกว่า30 นาทีขึ้นไปค่ะ

เทคนิคในการเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกายคือ ให้ค่ยยๆ เพิ่ม เช่น วันนี้ปั่นจักรยาน 30 นาที พรุ่งนี้เพิ่มเป็น 31 นาที ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ ร่างกายจะสามารถปรับตัวได้ดีกว่า เพราะหากไปโหม หรือเร่งในวันแรกๆ อาจจะทำให้ร่างกายบาดเจ็บได้ หากลดน้ำหนักโดยการเน้นการเผาผลาญอย่างเดียว น้ำหนักที่ลดลงไปได้ก็จริง แต่รูปร่างที่มองด้วยสายตาภายนอก อาจจะไม่กระชับ ดังนั้นหากต้องการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่เพรียวจะต้องให้กล้ามเนื้อในส่วนต่างๆ ได้ใช้งานมากขึ้นด้วยการเล่น weight ค่ะ การเล่น weight จะทำให้มัดกล้ามเนื้อต่างๆทำงาน และมีความแข็งแรง กระชับได้สัดส่วนมากขึ้น

สำหรับผู้หญิง การเล่น weight เพื่อกระชับสัดส่วน จะต้องเล่น 3 เซต โดย 1 เซตจะต้องเล่น 15-20 ครั้ง น้ำหนักที่ใช้จะต้องเหมาะสมด้วย ไม่มากไปหรือน้อยไป โดยขึ้นอยู่กับว่า เราจะเล่นในส่วนไหน เช่น แขน ขา สะโพก แต่ละส่วนก็จะรับน้ำหนักได้ไม่เท่ากัน ส่วนสำหรับผู้ชาย หากต้องการแค่กระชับ ก็เล่นเหมือนกับผู้หญิง แต่ว่าควรเพิ่มน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเองด้วยค่ะ

นอกจากการเล่น weight แล้ว หากเพื่อนๆ ต้องการเปลี่ยนแนว เพื่อไม่ให้เบื่อ ก็สามารถออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโรบิค หรือ โยคะ ได้ค่ะ ซึ่งนอกจากจะเป็นกระชับกล้ามเนื้อแล้ว ยังทำให้กล้ามเนื้อมีการยืดหยุ่นมากขึ้นอีกด้วยค่ะ

โยคะร้อน 3



ท่าที่ 6 Tose Stand Pose
ยืนเตรียมลักษณะเดียวกับท่า Tree pose แต่เป็นท่านั่งบนขาข้างเดียวโดยเปิดส้นเท้าขึ้นและทิ้งน้ำหนักลงบนส้นเท้า ซึ่งการพับหรืองอเข่าในท่านี้ประมาณ นาที จะเป็นการกักเก็บเลือดเอาไว้ แล้วเพิ่มแรงดันในเส้นเลือดบริเวณดังกล่าวสูงขึ้นส่งผลให้เลือดไหลเวียนได้อย่างสะดวก รวมทั้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับข้อเท้า หัวเข่า และการทรงตัวที่ดี แต่ข้อควรระวัง คือ ผู้เล่นท่านี้จะต้องแน่ใจว่าไม่มีปัญหาเรื่องข้อเท้าหรือหัวเข่า
ท่าที่ 7 Fixed Firm Pose
นอนหงายราบกับพื้นพับขาปลายเท้าแนบสะโพก ไขว้แขนเหนือศีรษะมือจับข้อศอก ยกลำตัวขึ้นเก็บหน้าท้อง แต่บริเวณสะบักหลังและหัวไหล่ติดพื้น ท่านี้จะเป็นการเปิดสะโพกทำให้เลือดบริเวณสะโพก หน้าขา และหัวเข่าไหลเวียนได้ดี
ท่าที่ 8 Half Tortoise Pose
นั่งคุกเข่าปลายเท้าราบกับพื้น พับลำตัวติดกับหน้า ขาเหยียดหลังให้ตึง โดยใช้แขนทั้งสองข้างช่วยดึงไปข้างหน้า ฝ่ามือประกบกันและไขว้นิ้วหัวแม่มือ ท่านี้จะทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยง หัวใจและสมองได้ดี
ท่าที่ 9 Camel Pose
ท่ายืนบนเข่าแยกขาขนานกันเล็กน้อยแล้วแอ่นหลังในท่าสะพานโค้ง มือจับ ยึดกับส้นเท้าแขนเหยียดตรง แหงนหน้าทิ้งศีรษะไปด้านหลังท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าขาให้เหยียดตึงและช่วยกระชับกล้ามเนื้อก้น ส่วนการแหงนหน้าทิ้งศีรษะจะช่วยนำเลือดไปเลี้ยงสมอง
ท่าที่ 10 Head to Knee Pose with Stretching Pose
เริ่มจากนั่งแยกขาโดยขาข้างหนึ่งชี้เป็นเส้นทแยงมุม 45 องศา ตั้งปลายเท้าขึ้น
ให้รู้สึกว่าหลังเข่าตึงเต็มที่ พับขาอีกข้างหนึ่งเก็บมาด้านหน้าแนบต้นขา เอี้ยวตัวก้มลงให้ศีรษะติดหัวเข่าบนข้างที่เหยียดออกพร้อมกับมือจับยึดที่ฝ่าเท้าค้างไว้ 1 นาที จึงต่อด้วยท่านั่งเหยียดขามาข้างหน้า ตั้งปลายเท้าขึ้นแล้วก้มศีรษะติดหัวเข่าเช่นเดิม ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังเข่าให้เหยียดตึงรวมทั้งหลังและต้นคอ
ข้อดีของการเล่นโยคะ
1.เสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนิ้อ ข้อพับ หรือ ข้อต่อ
2.ช่วยลดน้ำหนักและกระชับกล้ามเนื้อซึ่งช่วยรักษารูปร่างให้ได้สัดส่วนที่สวยงาม
3.การเคลื่อนไหวในแต่ละท่าเอื้อต่อระบบการไหวเวียนของเลือดเพื่อไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกายให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
4.ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนหัวใจให้เลือดไหลเวียนดีและขยายปอด
5.ไม่ทำให้เกิดอาการข้อเสื่อมภายหลังเพราะแต่ละท่าจะไม่มีการใช้ข้อต่อที่หักโหมเหมือนการเล่นกีฬาหรือ การเต้นบางประเภท
6.สามารถฝึกฝนที่บ้านได้ด้วยตนเอง และ ไม่จำกัดว่าควรเล่นในช่วงเวลาใด

โยคะร้อน 2


โยคะร้อนประกอบด้วยทำอะไรบ้าง 
การเล่นโยคะร้อนในแต่ละท่าจะแบ่งเป็น 2 ช่วง โดยช่วงแรกจะใช้เวลา 60 วินาที ส่วนช่วงที่สองจะลดเวลาเหลือ 30 วินาที และแน่นอนว่าก่อนการเล่นทุกครั้งควรเริ่มด้วยท่าอบอุ่นร่างกาย(wam-up) ก่อน ซึ่งมักจะใช้ท่า Surya Namaskara 10 ครั้ง ดังนี้

ท่า Surya Namaskara
เริ่มจากยืนตัวตรงแขนแนบลำตัวแล้วชูแขนขึ้นเหยียดตรง ก้มตัว แขนกอดหลังขา ทิ้งศีรษะจรดเข่า จากนั้นใช้มือแตะปลายเท้า ขาเหยียดตรงยืดศีรษะไปข้างหน้าแล้วสปริงตัวมาอยู่ในท่าวิดพื้นโดยลำตัวขนานกับพื้น แหงนศีรษะไปด้านหลัง ส่วนขาเหยียดตรงกับพื้น ดันสะโพก แขนและลำตัวเป็นเส้นตรง ส่วนศีรษะขนานกับแขน ลักษณะเหมือนรูปสามเหลี่ยม เสร็จแล้วกระโดดกลับมาในท่ายืนเข่าตึงมือแตะปลายเท้า ย้อนกลับมาท่ากอดเข่า ยืนตรงชูแขนขึ้น และค่อยๆวางแขนสงแนบลำตัวเช่นเดิม
 

ท่าที่ 1 Standing Deep Breathing
ยืนตรงขาชิด กำมือประสานกันไว้ใต้คาง สูดลมหายใจเข้าทางจมูกพร้อมกับค่อยๆแหงนหน้า กางข้อศอกออก จากนั้นหุบข้อศอกลงมาชนกันพร้อมกับปล่อยลมหายใจออกทางปาก สังเกตว่าท่านี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องทำงาน ซึ่งเป็นการบริหารปอดรับออกซิเจนได้ดี 

ท่าที่ 2 Half Moon Pose with Hand to Feet Pose
ยืนชูแขนเหยียดตรงโดยที่ฝ่ามือประกบกัน แล้วเอียงตัวไปด้านขวาให้สีข้างด้านซ้ายรู้สึกยืดเหยียดเต็มที่ ค้างไว้ 1 นาที แล้วทำสลับอีกข้างหนึ่งเสร็จจากการบริหารสีข้างแล้ให้มาต่อที่การบริหารส่วนหลัง  โดยยืนเตรียมในท่าเดิมแต่เปลี่ยนมาเอนตัวไปข้างหลัง พร้อมกับหายใจและเก็บหน้าท้องค้างไว้ 1 นาที ตามด้วยท่าเอนตัวไปข้างหน้า โดยดึงหลังตรงขนานไปข้างหน้าทั้งสามท่านี้จัดว่าเป็นท่า warm-up ที่ดี สามารถยืดกล้ามเนื้อแทบทุกส่วน เช่น กลางลำตัว ขา และ หลัง เป็นต้น 
ท่าที่ 3 Standing Bow Pulling Pose
ยืนตรงเข่าตึง ก้มตัวลงมือจับยึดส้นเท้า ศีรษะติดเข่า (ท่านี้เหมาะสำหรับทำตอนเช้าตื่นนอนเพราะจะช่วยให้ร่างกายตื่นตัวเร็ว) ต่อด้วยท่าทรงตัวด้วยขาข้างเดียว โดยเริ่มจากยืนด้วยขาซ้าย ยกขาขวาเข่างอ มือจับข้อเท้าส่วนแขนซ้ายให้คว่ำมือ ปลายนิ้วชิดเหยียดขนานกับพื้นไปข้างหน้าพร้อมกับค่อยๆ โน้มตัวไปด้านหน้า และใช้แขนขวาดึงขาให้ยกสูงขึ้น ท่านี้จะสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา หลัง และสีข้าง 
ท่าที่ 4 Triangle
เริ่มจากยืนกางแขนและขา เอนขาขวามาด้านข้างให้เข่างอตั้งฉากกับพื้น โดยทิ้งน้ำหนักลงที่หัวเข่าขาซ้ายเหยียดตรง เท้ายึดพื้นเอาไว้ แล้วค่อยโน้มตัวไปด้านข้าง แขนซ้ายชี้ขึ้นบนทำมุมตรงกับแขนขวา ปลายนิ้วมือจรดปลายนิ้วเท้า ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อใต้ต้นขา หัวเข่า รวมทั้งสะบักหลัง 
ท่าที่ 5 Tree Pose
ยืนตรงเปิดไหล่แล้วยกเท้าขวามาพักที่หน้าขาบริเวณใต้สะโพก แล้วประนมมือปลายนิ้วจรดปลายคางท่านี้จะช่วยดึงขา หลัง ลำคอหลังจนถึงศีรษะให้เหยียดตึง ขณะเดียวกันให้ดึงลำตัวขึ้น เก็บก้นและหน้าท้องเพื่อช่วยในการทรงตัว

โยคะร้อน 1

โยคะร้อน (Bikram Yoga)  : โยคะเพื่อสุขภาพ

การดูแลสุขภาพเป็นสิ่งที่จำเป็นแต่เราไม่ค่อยได้สนใจดูแลสุขภาพกันเท่าใดนัก โดยมากมักอ้างเหตุผลง่ายว่าไม่มีเวลา …. จึงเป็นที่น่าเสียใจยิ่งนักเพราะร่างกายเราก็เหมือนเครื่องจักร เหมือนรถยนต์ หากเราใช้งานไปทุกๆวันไม่บำรุงดูแลรักษา สักวันร่างกายเราก็ทรุดโทรม … เกิดการเจ็บป่วย และต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาอีกมากมาย
ดังนั้นเราจึงขอแนะนำโยคะร้อนเพื่อสุขภาพ โดยการเล่นโยคะ นั้นไม่ยากอย่างที่คิด บางครั้งก็สามารถฝึนเอง และเรียนโยคะ ได้ด้วยตัวเอง ตามคลิปโยคะ โดยทำตามท่าฝึกโยคะ หรือจะแวะไปฟิตเนตใกล้บ้านท่านก็ได้ หากสะดวก 
 โยคะร้อน อีกหนึ่งวิวัฒนาการของศาสตร์แห่งโยคะ ที่ตอนนี้กำลังเป็นที่นิยม อย่างมากในสหรัฐอเมริกา และขณะนี้ก็ฮิตและแพร่หลายในเมืองไทย  ประกอบด้วยท่าหลักทั้งหมด 26 ท่า ผู้ฝึกจะฝึกในห้องที่มีอุณหภูมิสูงใกล้เคียงกับอุณหภูมิภายในร่างกาย ประมาณ 36-37 องศาเซลเซียส ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น ได้มากกว่า อุณหภูมิปกติ ท่าต่างๆของโยคะร้อน จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย  ลดปัญหาการปวดหลังและคอ รวมทั้งทำให้ระบบไกลเวียนของโลหิตดีขึ้น อุณหภูมิที่สูงยังทำให้ร่างกายสามารถกำจัดของเสียออกมาในรูปเหงื่อได้เป็นอย่างดี จึงเป็นปัจจัย หลักที่ทำให้น้ำหนักลด และ ทำให้รู้สึกสดชื่นหลังการฝึก
ความพิเศษของโยคะร้อน
การเล่นโยคะร้อนในห้องร้อนนี้จะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้มากกว่าในอุณหภูมิปกติ ท่าต่างๆของโยคะร้อนจะช่วยกระชับกล้ามเนื้อในส่วนต่างๆของร่างกาย ลดปัญหาการปวดหลังและคอ  รวมทั้งทำให้ระบบการไหลเวียนของเลือดดีขึ้น   นอกจากนี้อุณหภูมิที่สูงยังช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัดของเสียออกมาในรูปเหงื่อได้อย่างดี ซึ่งเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้น้ำหนักตัวลดลงและรู้สึกสดชื่น สบายตัวหลังการเล่น
โยคะร้อนทั้ง 26 ท่าเหมาะกับผู้เล่นทุกระดับไม่ว่าจะเพิ่งเริ่มเล่นเป็นครั้งแรกหรือเคยฝึกมานานแล้วก็ตาม เพราะแต่ละท่าจะอยู่ในระดับขั้นพื้นฐาน (Beginner) ผสมผสานความยืดหยุ่น ความแข็งแกร่ง เน้นการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนหลังและหัวเข่า รวมทั้งความสมดุลเข้าไว้ด้วยกัน จึงเป็นการท้าทายให้ผู้เล่นพยายามปฏิบัติแต่ละท่าให้ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการตั้งใจจดจ่ออยู่กับท่าที่กำลังปฏิบัติว่าควรเคลื่อนไหวอย่างไรด้วยจังหวะช้าหรือเร็วขนาดไหน ถือว่าเป็นการบังคับตัวเองให้เกิดสมาธิอย่างเป็นธรรมชาติ เนื่องจากผู้เล่นจะต้องค้างแต่ละท่าไว้ประมาณ 30 วินาที ถึง 1 นาที ซึ่งผลต่อจังหวัดการหายใจ
ทำให้การหายใจอย่างช้าๆ จนจิตใจสงบลงได้โดยอัตโนมัติและยังช่วยระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายได้ดีอีกด้วย โยคะร้อนเป็นการเคลื่อนไหวในลักษณะของความสมดุลตามธรรมชาติ (natural balance) ซึ่งจะช่วยแก้ไขด้านบุคลิกภาพ เช่น การนั่งหลังโก่งหรือห่อไหล่ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เพียงแค่การเคลื่อนไหว ท่า back bend หรือการเอนตัวไปข้างหลังนั้นจะช่วยเปิดส่วนและสะโพก ดึงกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ให้ยืดเหยียด กระชับกล้ามเนื้อส่วนก้นและหน้าท้อง ในขณะเดียวกันยังช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองได้ดี

ภาพท่าโยคะ
เล่นโยคะอย่างไรให้ได้ผล
การเล่นโยคะต้องอาศัยความสม่ำเสมอในการฝึกฝนเช่นเดียวกับการเล่นกีฬาอื่นๆ เพื่อความพร้อมและการปรับตัวของร่างกาย เสริสร้างความแข็งแรงและสัดส่วนของกล้ามเนื้อให้สมดุล ที่สำคัญคือการเล่นโยคะเป็นประจำนอกจากจะทำให้เกิดความแม่นยำในการเล่นแต่ละท่าแล้ว ยังทำให้ได้ผลลัพธ์เป็นที่น่าพอใจอีกด้วย ดังนั้น แนะนำว่าควรเล่นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2-3 วัน ส่วนเวลาในการเล่นประมาณครั้งละ 90 นาที จะเป็นช่วงเช้าหรือช่วงเย็นก็ขึ้นอยู่กับความสะดวกของผู้เล่น

 

การออกกำลังกาย © 2012 | Designed by Cheap Hair Accessories

Thanks to: Sovast Extensions Wholesale, Sovast Accessories Wholesale and Sovast Hair