ทำท่านี้ บนม้านอนแบบขนานกับพื้น หรือแบบหัวขึ้น (incline) หรือ หัวลง (decline) ก็ได้ และพบว่าถ้ายกหัวให้สูงขึ้นจากม้านอน มันจะช่วยทำให้กล้ามท้องได้ออกแรงเต็มที่ การทำท่านี้มีผลคล้ายท่า hanging leg raise (ที่คุณจะพบได้ในหน้าต่อไป) แต่ท่านี้ทำได้ง่ายกว่า คือแทนที่คุณจะต้องยกขาต้านแรงดึงดูดโลกในท่า hanging leg raise คุณก็นอนบนม้านอนในหน้านี้แทน ท่านี้คุณต้องงอหัวเข่า แล้วยกหัวเข่าขึ้นมาที่ศรีษะ และทำตัวให้โค้งเหมือนกับลูกบอล ค้างอยู่ในท่านี้สักพักก็หย่อนหัวเข่าลงไปที่เดิมจนก้นคุณสัมผัสกับม้านอน แล้วทำซ้ำอีก จงเอาใจใส่ว่าให้ใช้แรงจากหน้าท้องเท่านั้น หลีกเลี่ยงการออกแรงที่หลังส่วนล่าง ฝึกให้ได้ 2 เซท เซทละ 15 - 30 ครั้ง
|
ท่า Crunch
เมื่อไรก็ตามที่ฝึกกล้ามท้อง จะต้องมีท่านี้ อยู่ในตารางฝึกทุกครั้ง ฝึกท่านี้สองแบบ แบบแรกคือนอนกับพื้น แล้วเอาเท้าพาดบนม้านอน แบบที่สอง คือ นอนบนม้านอน แล้วเอาเท้าพาดบนบาร์เบลล์ที่วางอยู่บนแร็ก (ที่วางบาร์เบลล์) จัดให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา วิธีฝึกท่านี้คือ ม้วนหน้าท้องส่วนบน ให้เคลื่อนตัวขึ้นเป็นเส้นโค้ง พร้อมกับ หายใจออก หลักการคือ ให้เคลื่อนตัวเพียง 6 นิ้ว เท่านั้น อย่าเกินนี้ (วิทยาการสมัยใหม่ ได้แนะนำว่า การทำ ซิทอัพ ไม่ใช่ การออกกำลัง หน้าท้องที่ดี ใช้ท่านี้ดีกว่ามาก) นั่นคือหากดูไกลๆเหมือนกับคุณ ขยับแค่คอเท่านั้น นั่นแหละถูกต้องแล้ว เมื่อถึงจุดสูงสุดในจังหวะที่ 2 แล้ว ให้ค้างอยู่ประมาณ 1 วินาที แล้วจึงค่อยๆ วางตัวลงไป อยู่ท่าเดิมอย่างช้าๆ ฝึกท่านี้ อาทิตย์ละ 3 วัน โดยวันแรก จะฝึกแบบหนัก คือ ใช้ลูกน้ำหนักห่อด้วยผ้าขนหนู วางไว้ที่หน้า แล้วฝึกท่านี้ (ไม่แนะนำ ให้เอาลูกน้ำหนัก ไว้หลังศรีษะ เพราะ อาจบาดเจ็บที่คอได้) และไม่อยากให้วางไว้ที่หน้าอกด้วย เพราะมันจะทำให้ทำท่านี้ผิดฟอร์มไป วันแรกนี้จะฝึก 3 เซท เซทละ 15 ครั้ง อีก 2 วันที่เหลือไม่ใช้ ลูกน้ำหนัก แต่ จะเพิ่มจำนวนครั้งเป็น 40 - 50 ครั้ง ต่อเซท ฝึก 3 เซทเหมือนกัน
ท่า HANGING LEG RAISE
สำหรับท่านี้ จะใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น ไม่ใช้ลูกเหล็กอย่างอื่นถ่วงแต่อย่างใด พยายาม ให้ขาจนถึงปลายเท้า อยู่ในแนวเส้นตรงกันตลอด สิ่งที่ต้องระวังที่สุด คือ อย่าสวิงตัว หรือแกว่งเท้าช่วยเอาขาขึ้นอย่างเด็ดขาด ท่านี้จะให้ผลดีมาก ก็ต่อเมื่อคุณ เอาขาขึ้นและเอาขาลงอย่างช้าๆ ทำ 3 เซท โดยใน 1 เซทจะทำให้ได้มากครั้งที่สุด เท่าที่จะทำได้ เคล็ดลับคือ ในเซทนั้นๆ ยิ่งคุณทรมานหน้าท้องคุณด้วยท่านี้มากเท่าไร ผลดีก็มากขึ้นเท่านั้น
ท่า KNEELING CABLE CRUNCH
ท่านี้ (ข้างบน) จะเล่นเสริมในบางวันเท่านั้น เริ่มจังหวะที่หนึ่ง ด้วยการจับบาร์จากเครื่องแมชชิน (machine) แล้วคุกเข่าลงกับพื้น ให้ลำตัวขนานพื้นตามรูปที่ 1 หัวเข่าทำมุม 90 องศา จากนั้น เกร็งหน้าท้องแล้วม้วนหน้าท้องส่วนบนลงไป พร้อมหายใจออก ทำเหมือนท่า crunch จากหน้าที่แล้ว เพียงแต่คว่ำหน้าลง ให้เคลื่อนไหวต่ำลงไป แค่ประมาณ 6 - 10 นิ้วเท่านั้น(คุ้น ๆ ไหมครับ คุณ Chaikee)
ท่า ONE - ARM STANDING CABLE SIDE CRUNCH
นี่เป็นท่าสุดท้ายในการฝึกกล้ามท้องตามท่านี้จะไม่ใช้น้ำหนักมาก วิธีฝึกคือ จัดท่าให้ได้รูปข้างบนนี้ และเอียงสีข้างเข้าหาสายเคเบิล จากนั้น โค้งและบีบเกร็งสีข้าง ข้างที่อยู่กับเคเบิลลงไป ค้างไว้ที่จังหวะนั้นชั่วครู่ เป็นจังหวะที่ 2 แล้วจึงกลับเข้าสู่ท่าแรก ทำให้ได้เซทละ 15 - 30 ครั้ง ทำทั้งหมด 2 เซท
ตารางการฝึกกล้ามท้อง
| ||
ท่าที่ใช้
|
จำนวนเซท
|
จำนวนครั้ง
|
CRUNCH
|
3
|
15 - 50
|
HANGING LEG RAISE
|
3
|
ทำให้ได้มากที่สุด
|
KNEE - UP
|
2
|
15 - 30
|
ONE ARM STANDING SIDE CABLE CRUNCH
|
2
|
15 - 30
|
...............ก็จบกันไปแล้วนะครับ...กับท่าเล่นหน้าท้องที่สุดแสนจะง่าย ตอนนี้ทุกท่านคงมีหน้าท้อง 6 Pack กันแล้วมั้ง หุหุ
ก็ขอให้ทุกท่านมีกล้ามท้องที่แบนราบและสวยงามนะครับ และขอบคุณที่ติดตามเรื่องราวของผม
