คำแนะนำเบื้องต้นในการเตรียมตัวสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มฝึกวิ่ง 3

22. ถ้าฝึกซ้อมวิ่งตามถนน ควรวิ่งสวนกับรถที่แล่นมา จะได้หลบได้ทัน
ยังไงล่ะ ! แต่ซ้อมในสนามวิ่งจะปลอดภัยกว่า

23. ถ้าไปท่องเที่ยว หรือไป ธุระต่างจังหวัดหลายวัน ควรนำรองเท้า
ติดตัวไปซ้อมด้วย ก่อนเข้านอนก็ลองสำรวจ สถานที่ดูเถิด คุณจะหา
สถานที่วิ่งได้เองแหละ ระวังหมาหน่อยก็แล้วกัน!!

24. เพื่อความสามัคคีกลมเกลียวในหมู่นักวิ่ง ควรงดการวิจารณ์พฤติกรรม
การวิ่งของผู้อื่น ในทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น ความเร็ว ความถี่ในการซ้อมวิ่ง
การลงวิ่งในสนามจริง การมาสนามซ้อม ฯลฯ

25. พยายามพูดให้กำลังใจนักวิ่งน้องใหม่ด้วยกัน พอวิ่งได้แล้วก็ชักชวน
ผู้อื่น ให้ลองเริ่มฝึกเดิน - วิ่ง บ้าง จะได้ กุศลแรง !

26. นักวิ่งน้องใหม่ อย่าใจร้อนถ้าจะลงวิ่ง 10 กิโลเมตร ควรซ้อมวิ่งติดต่อ
กันโดยไม่หยุดเป็นเวลา 50 -60 นาทีก่อน หรือถ้าลงวิ่ง 21 กิโลเมตร ควร
จะซ้อมวิ่งยาวไม่ต่ำกว่า 1.30 -2 ชั่วโมง จนแน่ใจว่าวิ่งได้

27. ในสนามวิ่งจริง มีจุดให้น้ำ พยายามแวะจิบน้ำที่ให้บริการ อย่ารอให้
กระหายเสียก่อน อาจจะสายเกินไปนะน้อง แต่อย่าดื่มมากจนเกินไปล่ะ !!

28. เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ไม่ควรสวมรองเท้าที่เพิ่งซื้อใหม่ลงวิ่งใน
สนามจริง ควรฝึกซ้อมให้เท้าชินกับรองเท้า เสียก่อน

29. รองเท้าที่ซื้อจะต้องหลวม เล็กน้อย ลองสวมดูก่อนซื้อ เมื่อสอดปลาย
เท้าจนชิดปลายรองเท้าแล้ว ควรหลวมพอที่จะเอานิ้วสอดเข้าไประหว่าง
ส้นเท้ากับส่วนหลังของรองเท้าได้ รองเท้าคับ จะเป็นอันตรายต่อเล็บเท้า
เมื่อวิ่งระยะไกล เท้าจะเจ็บ หรือปลายเท้าจะพอง

30. นักวิ่งต้อง หมั่นตัดเล็บเท้า ทุก 1-2 สัปดาห์ แต่ไม่ต้องทาเล็บก็ได้

31. ถ้ามีการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ หรือเส้นเอ็น ให้ใช้น้ำแข็งประคบ ถ้าจะ
ใช้ยาทาช่วยก็ถูเบา ๆ อย่าบดขยี้จนบี้แบน จะเจ็บหนักไปอีกนะจ๊ะ

32. ควรฝึกซ้อมวิ่งในระยะทางที่แตกต่างกันบ้าง ใช้เวลาวิ่งแต่ละวัน
มากบ้างน้อยบ้าง มีวันหนักวันเบา อย่าซ้อมระยะ เดียวจำเจ เปลี่ยน
ความเร็วบ้าง

33. ครั้งแรกๆ ที่ลงสนามจริง นักวิ่งน้องใหม่ไม่ควรอยู่ในกลุ่มหน้า เมื่อ
ปล่อยตัวอาจจะถูกนักวิ่งฝีเท้าจัดวิ่งชน ควรยืน อยู่กลุ่มหลัง และอยู่ข้าง ๆ
อย่ายืนตรงกลางกลุ่มนักวิ่ง

34. เมื่อเข้ามาเป็นนักวิ่งเพื่อสุขภาพ เป้าหมายที่แท้จริงคือ วิ่งได้นาน
หลาย ๆ ปี ไม่บาดเจ็บจากการวิ่ง หรือมีบ้างก็ เล็กๆ น้อยๆ ให้พยายาม
ประคองร่างกายให้วิ่งได้ตลอดไปจนเฒ่าจนแก่

35. วิ่งเสร็จแล้วอย่าลืม คูลดาวน์ ก่อนจะออกมาคุยกันนะจ๊ะ

คำแนะนำทั้งหมดนี้ได้ จากสมุดบันทึกการวิ่ง เขียนโดย คุณปราโมทย์
ทองสมจิตร สมุดเล่มนี้ นายยิ้มซื้อมาใช้บันทึกการซ้อมและการวิ่งแข่งขัน
ทำให้เรารู้ความก้าวหน้าของเรา ซึ่งเมื่อก่อนจะใช้ตีตารางลงในกระดาษ A4
แล้วก็เก็บรวบรวมไว้ ทำอย่างนี้ก็หลายปีแล้ว
แต่เมื่อมาเห็นสมุดบันทึกเล่มนี้ในงานวิ่งของการสื่อสาร ก็เลยตัดสินใจซื้อ
อาจจะดูว่าแพงซักนิด (เล่มละ 85 บาท) แต่สามารถบันทึกได้ถึง 5 ปี
มีตารางให้บันทึกหลายอย่าง เช่น น้ำหนัก/ส่วนสูง สุขภาพของเรา รองเท้าวิ่ง
การวิ่งในสนามแข่ง บันทึกการซ้อม บันทึกรายจ่าย ฯลฯ

อ่านเพิ่มเติม »

คำแนะนำเบื้องต้นในการเตรียมตัวสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มฝึกวิ่ง 2

11. นักวิ่งแต่ละคนจะวิ่งก้าวสั้นหรือก้าวยาวแตกต่างกันไป ลองวิ่งดูเอง
ท่าวิ่งใดที่เหนื่อยน้อย และได้จังหวะวิ่งที่เลื่อน ไหลไปนั่นแหละ เป็นท่าวิ่ง
ที่เหมาะกับเราแล้ว

12. การวิ่งต้อง ต้องแกว่งแขนให้ได้จังหวะ และอย่าเกร็ง ปล่อยตามสบาย

13. ก่อนออกวิ่งแต่ละวัน ควรตั้งเป้าหมายไว้ในใจ ว่าวันนี้จะวิ่งกี่นาที หรือ
วิ่งกี่รอบ แล้วพยามยามปฏิบัติตามนั้น มิฉะนั้นแล้วเราจะหยุดวิ่งตามเพื่อน
พอเขาหยุดวิ่งเราก็จะเลิกวิ่งด้วย

14. ก่อนที่จะหยุดวิ่งให้ชะลอความเร็วลงทีละน้อย หรือเมื่อถึงที่หมายแล้ว
ถ้าวิ่งมาด้วยความเร็วควรวิ่งชะลอ ความเร็วต่อไปอีกเล็กน้อย เพื่อให้หัวใจ
ค่อยเต้นช้าทีละน้อย อย่าหยุดวิ่งกระทันหัน หัวใจปรับการทำงานไม่ทัน
อาจเป็นอันตราย !

15. เมื่อซ้อมวิ่งเสร็จแล้ว จะต้องคูลดาวน์ เพื่อคลายกล้ามเนื้อ มีท่าต่าง ๆ
หลายท่า ลองขอคำแนะนำจากนักวิ่งรุ่นพี่ได้

16. ก่อนฝึกวิ่งต้องใช้ความอดทน เพราะบางครั้งนักวิ่งอาจจะรู้สึกเบื่อหน่าย
อย่าท้อถอย ถ้ามีธุระจำเป็นก็หยุดได้บ้าง แต่ไม่ควรเกินสองสามวัน เดี๋ยว
ขี้เกียจวิ่ง แล้วต้องมาเริ่มต้นนับหนึ่งใหม่!

17. ถ้าไม่สบายเป็นไข้หรือท้องเสีย ควรงดการซ้อมวิ่ง ถ้าขัดเคล็ดยอก
แพลง ก็ควรทุเลาการวิ่งลงหน่อย อาจออก กำลังกายแบบอื่นทดแทนได้

18. การซ้อมวิ่งต้องมีวันพักบ้าง สัปดาห์หนึ่งวิ่งได้ 4-6 วัน นับว่าใช้ได้แล้ว
อย่าวิ่งตลอด 7 วัน ร่างกายต้องการพักผ่อน บ้าง

19. นักวิ่งควรรับประทานอาหารประเภทผัก ผลไม้ ปลา หรืออาหารที่มี
เส้นใยเป็นประจำทุกวันเพื่อความคล่องตัว ในการทำธุระกิจส่วนตนใน
ตอนเช้าก่อนวิ่ง ถ้าเสริมด้วยแคลเซี่ยม ฟอสฟอรัส เกลือแร่ ได้ด้วยก็ดี

20. ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้ว ก่อนออกมาซ้อมวิ่ง และพยายามดื่มน้ำให้มาก
ทุกวัน วิ่งเสร็จแล้วก็ควรดื่มน้ำด้วย

21. นักวิ่งควรพักผ่อนหลับนอนให้เพียงพอ นอนหัวค่ำตื่นเช้ามืด ฟุตบอล
หรือละครทีวีงดดูบ้างก็จะนอนได้มากขึ้น

อ่านเพิ่มเติม »

เล่นฟิตเนสลดน้ำหนัก

มาดูสูตรลดน้ำหนัก หน้าใส ลดน้ำหนักไว 3 กิโลใน 7 วัน ปลอดภัยไม่โยโย่ค่า!!!

         ลดน้ำหนักกระชับจุดซ่อนเร้น ผิวขาว หน้าใส ต้นแขน เรียวขา หน้าท้อง เซลลูไลท์ ลดน้ำหนักปลอดภัยกับ mee shape พิสูจน์มาด้วยตัวเองแล้วค่ะว่าลดจริง 1 เดือน ลงมา 7 โล ผ่านอย. และสคบ.เรียบร้อย กุ๊กพิสูจน์ด้วยตัวเองแล้ว จากประสบการณ์ตรงที่กุ๊กได้ใช้ผลิตภัณฑ์ mee shape
          กุ๊กเป็นคนที่อวบมาตั้งแต่เด็กและรู้สึกว่าพอใจกับรูปร่างที่อวบๆแบบนี้มาก เพราะว่ามันดูมีน้ำมีนวล มีคนทักว่าอ้วนบ้างแต่ไม่เคยคิดจะลดน้ำหนัก จนวันนึงรู้สึกว่าร่างกายเริ่มผิดปกติเพราะว่ารู้สึกปวดหลัง ชาและปวดข้อเท้า ปวดหัวเข่าทั้ง 2 ข้างไปหาหมอหมอบอกว่ากระดูกทับเส้น และข้อเสื่อมเนื่องจากน้ำหนักเกินด้วยส่วนหนึ่ง หมอจึงแนะนำให้ลดน้ำหนัก แต่ไม่เคยคิดที่จะกินยาลดน้ำหนักเพราะกลัว ก็จะสรรหาเฉพาะอะไรที่มันเป็นอาหารไม่ใช่ยากิน เช่นกาแฟลดน้ำหนัก หรืออาหารเสริม ผลิตภัณฑ์ที่สกัดมาจากสมุนไพร แต่ก็ไม่สามารถทำให้ลดน้ำหนักได้ จนมีโอกาสได้มารู้จักกับผลิตภัณฑ์ตัวนึงคือ mee shape ทำให้สามารถลดน้ำหนักได้จริงเห็นผลไวภายใน 1 สัปดาห์เพราะว่ากุ๊กไม่เคยทานยาลดน้ำหนัก  ทานก็ง่าย ไม่ต้องอดอาหารเลย  วันละ 2 เม็ดหลังอาหารกลางประมาณ 1 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุล แล้วค่อยๆ เพิ่มมาเป็น 4 เม็ด หลังอาหารกลางวันและเย็นทุกๆวัน แล้วยังมีตัว slend oat เป็นตัวดีท๊อกซ์ลำไส้ดูดเมือกไขมันกวาดล้างสารพิษ ทำจากกากใยจากผลไม้ ที่กินง่ายเหมือนน้ำผลไม้รวม อร่อยทำให้กุ๊กพุงหายได้จริงๆ หน้าท้องแบนราบ สัดส่วนกระชับขึ้น
          ในที่สุดกุ๊กก็ได้กลับมามีหุ่นที่น่าพอใจอาการชาที่เท้าก็น้อยลง  และอีกอย่างทำให้ดูดีขึ้นไม่โทรมด้วยค่ะเพราะส่วนประกอบของmee shape มีคอลลาเจน วิตามินทำให้ผิวสวยกระชับได้อย่างดี จริงๆ ทำให้กุ๊ก ลดความอ้วนด้วย สวย ปลอดภัย แล้วอีกย่างสามารถทำให้เรามีรายได้เพิ่มขึ้นได้ด้วย ผอม สวย รวยด้วยแบบนี้ต้องลอง นะคะถ้าสนใจสามารถเข้ามาคุยกับกุ๊กได้นะ

อ่านเพิ่มเติม »